Подробнее о выгорании, какие у него симптомы и что это вообще за зверь такой, у меня тоже есть статья.
А здесь поговорим непосредственно о техниках.
1. Техника «СТОП». Когда чувствуете эмоциональную перегрузку, следуйте этим шагам:
Стоп! Просто не реагируйте. Остановитесь! Замрите! Не шевелитесь! Ваши эмоции могут заставить вас действовать, не раздумывая. Сохраняйте над собой контроль!
Теперь сделайте шаг назад. Сделайте перерыв. Отпустите ситуацию. Сделайте глубокий вдох. Не дайте своим чувствам заставить вас действовать импульсивно.
Осмотритесь. Обратите внимание на то, что происходит внутри и снаружи вас. Наблюдайте. Какова ситуация? Обратите внимание на свои мысли и ощущения. А что говорят или делают другие?
Продолжайте, сохраняя осознанность. Принимая решение, что делать дальше, учитывайте свои мысли и чувства, саму ситуацию, а также мысли и чувства других людей. Подумайте о своих целях – краткосрочных и долгосрочных. Обратитесь к Мудрому разуму: «Какие мои действия улучшат или ухудшат ситуацию?»
2. Займитесь физическими упражнениями. Физическая активность помогает высвободить эндорфины, гормоны счастья, которые помогут вам справиться с усталостью и стрессом. К тому же так сбрасывается кортизол и адреналин, которые также выделяются при стрессе. Можете выбрать любую активность, которая вам нравится: йогу, бег, плавание или велосипед. Главное - двигаться!
3. В моменты тревоги/прокрастинации/негативных чувств — того, что приносит дискомфорт, визуализируйте это чувство. То есть представьте его как человека - поговорите, подумайте, а что оно вообще хочет сказать и зачем появилось. Спросите «чего тебе хочется?»
4. Когда приходит негативная мысль о себе, проверьте её фактами. Соответствует ли эта мысль реальности? Если да, то какими фактами её можно подтвердить? (Если фактами подтверждается - что можно сделать с этими фактами? Поменять? Действовать по-другому? Попробовать что-то новое?) Если нет, то как её можно переформулировать, используя факты?
5. Наша личность состоит из рациональной и эмоциональной частей и нас самих как таковых. То есть имеем три части. Представьте свои рациональную и эмоциональную части в виде людей и повзаимодействуйте с ними. Проведите что-то вроде совещания. «Почему эмоциональная часть почувствовала это? Что может на это сказать рациональная? Что каждая из частей предлагает делать дальше?»
Помните, что вы не одни, и всегда можно обратиться за помощью к психологу, если вам тяжело. Вы заслуживаете счастливой и успешной жизни, поэтому не забывайте о своем благополучии и заботе о себе 🥺🖤🐈
А здесь поговорим непосредственно о техниках.
1. Техника «СТОП». Когда чувствуете эмоциональную перегрузку, следуйте этим шагам:
Стоп! Просто не реагируйте. Остановитесь! Замрите! Не шевелитесь! Ваши эмоции могут заставить вас действовать, не раздумывая. Сохраняйте над собой контроль!
Теперь сделайте шаг назад. Сделайте перерыв. Отпустите ситуацию. Сделайте глубокий вдох. Не дайте своим чувствам заставить вас действовать импульсивно.
Осмотритесь. Обратите внимание на то, что происходит внутри и снаружи вас. Наблюдайте. Какова ситуация? Обратите внимание на свои мысли и ощущения. А что говорят или делают другие?
Продолжайте, сохраняя осознанность. Принимая решение, что делать дальше, учитывайте свои мысли и чувства, саму ситуацию, а также мысли и чувства других людей. Подумайте о своих целях – краткосрочных и долгосрочных. Обратитесь к Мудрому разуму: «Какие мои действия улучшат или ухудшат ситуацию?»
2. Займитесь физическими упражнениями. Физическая активность помогает высвободить эндорфины, гормоны счастья, которые помогут вам справиться с усталостью и стрессом. К тому же так сбрасывается кортизол и адреналин, которые также выделяются при стрессе. Можете выбрать любую активность, которая вам нравится: йогу, бег, плавание или велосипед. Главное - двигаться!
3. В моменты тревоги/прокрастинации/негативных чувств — того, что приносит дискомфорт, визуализируйте это чувство. То есть представьте его как человека - поговорите, подумайте, а что оно вообще хочет сказать и зачем появилось. Спросите «чего тебе хочется?»
4. Когда приходит негативная мысль о себе, проверьте её фактами. Соответствует ли эта мысль реальности? Если да, то какими фактами её можно подтвердить? (Если фактами подтверждается - что можно сделать с этими фактами? Поменять? Действовать по-другому? Попробовать что-то новое?) Если нет, то как её можно переформулировать, используя факты?
5. Наша личность состоит из рациональной и эмоциональной частей и нас самих как таковых. То есть имеем три части. Представьте свои рациональную и эмоциональную части в виде людей и повзаимодействуйте с ними. Проведите что-то вроде совещания. «Почему эмоциональная часть почувствовала это? Что может на это сказать рациональная? Что каждая из частей предлагает делать дальше?»
Помните, что вы не одни, и всегда можно обратиться за помощью к психологу, если вам тяжело. Вы заслуживаете счастливой и успешной жизни, поэтому не забывайте о своем благополучии и заботе о себе 🥺🖤🐈